10 conseils anti-stress d'une psychologue du travail :
Le stress est un véritable fardeau subi au quotidien par ses “victimes”. Les méthodes de grands-mères et autres astuces un peu plus grand public pour remédier au stress ne manquent pas. Surtout sur Internet et les réseaux sociaux.
En effet des rédacteurs peu qualifiés, non pas sans bienveillance se permettent bien souvent de donner leurs astuces pour s’en sortir avec le stress. Nous avons travaillé en collaboration avec une psychologue du travail : Tiphaine – du réseau Opyxis qui pourra transmettre les 10 vrais conseils anti-stress. Aurélie – psychologue du travail du réseau Opyxis a également contribué à ce travail en nous partageant une étude. A la fin de cet article vous saurez comment venir à bout du stress.
Le stress (au travail…) c’est quoi ?
Faut-il vraiment se poser la question « comment ne plus stresser ? » ou faudrait-il plutôt concentrer son objectif sur la minimisation du stress ? Avant cela, abordons la définition du stress.
Tout d’abord, concernant la définition du stress, il y a 2 grandes écoles.
1er Modèle
Tout d’abord, selon le modèle de Karasek. Selon lui, il n’y a pas de bon ou de mauvais stress. Par contre, il existe une balance entre la demande psychologique et la latitude décisionnelle. Autrement dit, il existe un lien entre le stress, ce que l’on demande au sujet et le temps qu’il dispose pour prendre de décision.
Ainsi, selon ce modèle, il faut maintenir un équilibre entre ces deux paramètres afin d’avoir un quotidien suffisamment entraînant pour ne pas tomber dans le bore-out. Cela dit, il ne faut pas que le rythme soit trop intense au risque de s’épuiser totalement.
(Découvrez notre article Tout savoir sur le Bore-out)
Si le sujet est “stressé” durant une période courte, on peut assimiler cela à du trac. Le trac est une sorte de stress qui est en fait un pic qui permet au corps d’être plus réactif dans l’instant. Cela peut se traduire par un rythme cardiovasculaire un peu plus élevé que la moyenne par exemple.
Néanmoins, si le stress est trop intence et surtout fréquent sur la durée, il devient chronique. S’il devient chronique cela démultiplie les répercutions néfastes sur la santé.
2ème Modèle
Selon Yerkes-Dodson, le stress est indispensable tant qu’il n’est pas excessif. Selon ce modèle, si l’individu n’est pas suffisamment stressé, il se sentira las et fatigué. Néanmoins il existe un point d’équilibre appelé le stress optimal. En effet, ce stress optimal permettrait à l’individu de se trouver dans la zone de réalisation. Ce stress optimal a beaucoup de conséquences positives, comme par exemple la :
- Créativité
- Confiance
- Prise d’initiative
- Performance
- Progression
- Satisfaction
Néanmoins, gare à ne pas aller trop loin dans la progression du stress, sinon les effets positifs provoqués par le stress optimal s’estomperont totalement. Ainsi un stress trop intense provoquera notamment :
- Pression
- Fatigue
- Anxiété
- Résistance
- Epuisement
- Panique
- Burn-out
- Dépression
3ème Modèle
Enfin, la balance de Siegrist illustre le concept d’équilibre avec une balance. Ci-dessous vous retrouverez une une infographie un peu plus claire et intuitive. L’équilibre est représenté en pointillés. Si les efforts sont trop lourds par rapport aux récompenses, alors le stress risque d’écraser la motivation de l’individu.
Il est également important de rappeler que le stress fait partie des trois grands risques psychosociaux établis par l’INRS. Si les RPS ne sont pas considérés dans le cadre du travail cela aura des conséquences irréversibles. Parmi ces risques, on compte les maladies cardiovasculaires ou les tensions musculaires par exemple. Par ailleurs, dans les pires des cas on peut avoir des cas de dépression voir de suicide.
Les 10 conseils anti stress
1. Comprendre la source du stress
Pour commencer, avant de traiter le stress il faut d’abord comprendre d’où il vient. Les étapes suivantes seront très peu utiles si vous baclez celle-ci.
De plus, dans certains cas la cause du stress est plus implicite, elles peuvent être liée à des expériences passées douloureuses. Si tel est le cas et que vous ressentez une gêne handicapante au quotidien, entamer une thérapie avec un psychologue reste la meilleure solution. Le psychologue analysera correctement la source de votre stress. Enfin il en déduira les solutions au stress que vous ressentez au quotidien.
Jouer sur la perception du stress :
Par ailleurs, selon une étude américaine, la perception qu’on se fait sur le stress cause ou non les effets néfastes. En effet, des experts ont interrogé plus de 30 000 personnes pendant 8 ans, on leur a posé deux questions :
- A quel point avez-vous ressenti du stress au cours de cette dernière année ?
- Est-ce que vous pensez que ce stress est néfaste sur votre santé ?
Or les résultats démontrent que les personnes qui ont répondu avoir ressenti beaucoup de stress et qui pense que le stress est mauvais pour la santé ont 43% de risques supplémentaires de mourir suite aux complications liées au stress (touchés par les maladies cardiovasculaires par exemple).
A contrario, les personnes qui ressentent un niveau de stress conséquent mais qui n’ont pas une vision nocive du stress, n’ont guère d’effet sur la santé.
L'explication de l'étude
Mais alors comment les personnes qui n’ont pas de conséquence sur la santé voient-elles le stress ? En Fait, elles voient le stress comme une réaction corporelle déclenchée par le cerveau qui leur permait de venir à bout du défi auquel elles font face. Ces personnes ont reçu au préalable une campagne de dédramatisation du stress.
Par exemple : Au lieu de mettre en avant le fait que le stress peut causer des maladies cardiovasculaires. À la place on leur dit plutôt que si le coeur bat plus vite c’est pour que le sang arrive plus vite jusqu’au cerveau. Ainsi le corps facilite son fonctionnement pour venir à bout du challenge auquel il fait face.
De plus, on leur explique également que lorsque le corps traverse un moment stressant, il libère de l’ocytocine. C’est une hormone qui a bonne réputation étant donné qu’on l’appelle « l’hormone des amoureux ». En effet, habituellement on sécrète cette hormone lorsqu’on est entouré de personnes qu’on chérie. Or, pendant une période stressante, cette hormone pousse l’individu à chercher du soutien, à se souder avec les autres.
Pour conclure, la perception du stress qu’à l’individu a des conséquences directes sur les effets du stress sur le corps. Cela dit, pour améliorer l’hygiène de vie de l’individu, le travail de changement de la perception du stress n’est pas forcément suffisant. Encore une fois, ce travail est à aborder dans le cadre d’une thérapie avec une psychologue afin qu’il soit efficace.
2. Établir les priorités
Deuxièmement, ne pas établir de priorités amène vite au sentiment d’être submergé. D’autre part, ce n’est pas toujours le premier réflexe du salarié que de prioriser une tâche dès qu’on lui demande une nouvelle mission. Pourtant, c’est une étape primordiale, plus que nécessaire pour pouvoir avancer sereinement sur la charge de travail demandée sans être noyée dans sa charge de travail.
Ainsi, en tant que salarié ou indépendant, il faut selectionner et organiser le travail par ordre de priorité. Il existe des outils déjà réfléchis pour vous aider à organiser correctement votre travail comme la matrice d’Eisenhower. Cette matrice d’aide à la gestion du travail permet de classer vos tâches selon deux critères : l’urgence et l’importance.
Comment établir des priorités
Tout d’abord, comment faire la différence entre tâches importantes et urgentes ?
- Les tâches urgentes : Les tâches liées à vos objectifs à courts termes ce sont les tâches urgentes. On parle généralement de tâches qui ont un délai et dont la date butoir approche. Plus vous retardez ces tâches, plus vous êtes limités dans le temps pour les finir.
- Les tâches importantes : Les tâches importantes ne sont pas forcément urgentes. Cependant elles sont importantes pour vos objectifs à long terme. Si vous retardez ces tâches vous n’aurez pas d’impacts directs par contre vos objectifs à longs termes seront bel et bien impactés.
Après avoir listé l’entièreté de vos tâches, vous traitez dans l’ordre :
- Les tâches urgentes et importantes : tout d’abord, il faut en priorité faire ces tâches là.
- Les tâches urgentes mais pas importantes : dans un second temps, il faut faire ces tâches car c’est l’urgence qui prime sur l’importance.
- Les tâches non urgentes mais importantes : d’une autre part il faut faire les tâches importantes.
- Les tâches ni urgentes ni importantes : enfin il faut abandonner les tâches qui ne sont ni importantes ni urgentes. Elle parasite votre emploi du temps. En effet, elles paraissent inatteignables étant donné qu’il y a beaucoup de travail à faire avant de se pencher sur celles-ci.
3. Apprenez à dire "non" :
Votre supérieur hiérarchique n’aura pas toujours l’habitude de se mettre à votre place. En effet, la plupart du temps ce sera même l’inverse.
Pour illustrer ce problème voici un exemple typique : pendant que vous effectuez une tâche qui vous prend du temps, votre supérieur ou un collègue vous demande d’effectuer une tâche annexe qui ne prend pas beaucoup de temps en soi. Sur le coup, vous répondez à sa demande. Vous venez de perdre entre 10 et 25 minutes. Ce n’est pas dramatique, mais si cela se reproduit à répétition c’est justement ce facteur qui multiplie vos chances de ressentir du stress.
En effet passer du coq à l’âne tout au long de la journée demande une quantité d’énergie conséquente. C’est pour cela qu’il faut apprendre à dire non, ou du moins à poser ses limites.
Cela dit, parfois c’est plus facile à dire qu’à faire. Par exemple, en début de carrière, on ne connaît pas encore ses limites. Alors on accepte toutes les missions en même temps par peur de ne pas être légitime si l’on refuse. Néanmoins, avec une bonne justification, votre supérieur devrait comprendre qu’il n’est pas possible pour vous d’atteindre les objectifs fixés à la base si vous êtes constamment perturbée par des missions qui parasitent l’atteinte de vos objectifs.
4. Prendre des pauses réfléchies :
Tout d’abord, il est important de considérer son profil. Comment réagissez-vous quand on demande à votre corps d’être concentré pendant plus ou moins de temps ?
Cela dépend de chacun mais de manière générale pour les tâches qui requièrent beaucoup d’attention tout se joue dans les 30 premières minutes.
En effet, après 30 voire 45 minutes l’attention décroît fortement. Cela peut aller juste que 1 heure pour les plus attentifs d’entre nous après quoi le cerveau décroche.
Attention, cela ne veut pas dire que la pause doit s’éterniser non plus. Il suffit d’être régulier et de savoir doser. Par exemple, toutes les heures, prendre 5 à 10 minutes de vraie pause. Vous pouvez allez marcher un peu ou prendre l’air par exemple.
Par ailleurs, si vous évitez les pauses consécutives, vous démultipliez vos risques de faire des fautes d’inattention. De plus, si vous ne faites pas de pauses, au-delà des erreurs d’inattention, vous serez beaucoup plus lent.e.
Néanmoins, tous les emplois du temps ne permettent pas à l’employé de gérer ses pauses correctement comme dans la vente par exemple.
En dernier lieu, pour ce qu’il s’agit des congés, là aussi la régularité prime ! Il est bien plus reposant de prendre des week-ends de temps en temps que de faire une coupure de une ou deux semaines d’un coup. Il faut voir le repos comme l’appétit, ce n’est pas en ingérant une grande quantité de nourriture d’un coup que la faim ne ressurgira pas par la suite.
5. Gérer son temps :
Au-delà de prendre des pauses de manière réfléchie, il faut organiser son temps de travail correctement. Cela peut paraître inné pour certains mais avoir une méthode de travail est primordiale. D’autre part gérer son temps empêche d’éprouver trop de stress. En effet pour encadrer son travail il existe plusieurs méthodologies.
La méthode pomodoro : bien que le mot pomodoro vient de l’italien “tomate” ce terme n’a rien à voir (ou presque) avec la méthodologie de travail. Comme lors d’une recette de cuisine, il s’agit de mettre un minuteur de 25 ou 50 minutes pendant lesquelles vous allez vous concentrer sur vos tâches.
A la fin de ces 25 minutes ou 50 minutes, vous prendriez soit 5 soit 10 minutes de pause. Toutefois, avant de vous lancer au travail il faut avoir fait deux choses au préalable.
- Premièrement il faut que vous banissez toutes distractions pendant votre session de travail. C’est-à-dire pas de téléphone ou de mail par exemple.
- Deuxièmement, il faut qu’en amont vous préparez une liste des objectifs réalisables pendant le temps de travail imparti.
Afin de bien comprendre, voici un exemple d’objectif : Imaginons que vous avez un objectifs quantitatif à finir avant la fin de la journée « traiter les 100 dossiers avant ce soir » Alors il faut que vous vous arrangiez pour avoir un objectif quantitatif réalisable pour chaque session de 25 à 50 minutes. S’il est trop élevé vous allez perdre votre motivation. S’il n’est pas chiffré vous n’allez pas pouvoir mesurer votre performance.
6. Trouvez des techniques de relaxation
Tout d’abord, les méthodes de relaxation diffèrent selon les profils. Encore une fois la meilleure solution reste de consulter un psychologue, qui saura vous analyser en profondeur et pas uniquement de manière superficielle.
De plus, le psychologue n’aura jamais l’intention de vous “vendre” un produit dont vous n’auriez pas forcément besoin juste par intérêt commercial. Or, quelqu’un qui n’est pas un psychologue pourrait totalement vous orienter vers une méthode qui peut être adaptée au grand public mais pas à vous.
D’autre part, un coach ou autre expert peut vous orienter vers une méthode non-adaptée. En effet celle-ci sera soit totalement inefficace soit limitée dans ses effets. Ainsi au sein d’une thérapie avec une psychologue vous serez orientés vers les méthodes qui seront plus à même de mieux vous convenir comme par exemple la sophrologie.
7. En parler...
Tout d’abord, il faut parler du stress que vous ressentez au quotidien non pas uniquement au travail et à vos supérieurs. Deuxièmement, l’interlocutrice doit être un.e expert.e de la psychologie et du travail comme psychologue du travail.
En effet, les psychologues du travail seront les plus à même d’analyser de manière pertinente votre profil. Enfin vous serez orienté vers des techniques de relaxation. De plus, vous aurez des conseils réalistes venant d’un expert en la matière comme ceux qui ont été énoncés jusqu’ici. Il se peut également qu’une psychologue du travail vous oriente vers un bilan de compétences. En effet, cette dernière solution sera envisageable si il ou elle relève certains signaux.
(Découvrez quelles sont les raisons de faire un bilan de compétences avec une psychologue du travail)
8. Faire de l'exercice
D’autre part, l’exercice peut avoir de multiples vertues.
Premièrement, il y a des alternatives douces comme la marche à pied ou le yoga par exemple qui vous aidera à vous détendre et à délester votre corps du stress que vous ressentez tout au long de la journée.
Par ailleurs, vous pouvez vous tourner vers une activité plus demandeuse en énergie comme les sports de combat par exemple, qui permettent une activité intense en cardio qui vous préserve du risque de maladie cardiovasculaire. Les sports qui requièrent du cardio peuvent également vous aider à purger la négativité et le stress accumulé dans la journée.
9. Travailler la cohésion d'équipe
On entend beaucoup parler de Team building, la nouvelle tendance du monde professionnel. Attention les événements de team building n’arrangent pas tous les problèmes de gestion managériale d’un coup de baguette magique. Il est préférable pour les entreprises où le stress des employés se fait ressentir de manière conséquente et régulière d’effectuer des analyses de pratiques professionnelles pour régler les problèmes qu’ils peuvent avoir par rapport à leurs missions au travail. Les analyses de pratiques professionnelles sont un bon moyen pour améliorer la communication entre les salariés et la cohésion d’équipe.
Dans les secteurs où les employés doivent faire des missions stressantes et prenantes mentalement et/ou physiquement, l’audit RPS (risques psychosociaux) devient primordiale pour établir les besoins dans un premier temps. Par la suite la psychologue décidera si oui ou non il faut mettre une analyse de pratiques en place.
10. Attention aux faux-amis
Enfin, ce conseil est plutôt une mise en garde contre un faux-ami. Ce faux-ami n’est autre que la cigarette.
En effet, la cigarette a à terme des effets très néfastes sur la santé qu’il est inutile de citer ici. Néanmoins parmi les effets néfastes, il y a l’augmentation du stress. La cigarette pourra agir de manière superficielle sur le moment, c’est-à-dire que vous allez vous sentir un relâchement, mais dès que l’effet sera escompté, cela ajoutera du stress à la charge que vous avez déjà.
Par ailleurs, l’alcool et la drogue, comme le cannabis par exemple sont les exemples parfaits de faux amis. En effet, à l’inverse de ce que certains prétendent le cannabis par exemple n’a aucun effet apaisant, déstressant. D’ailleurs, c’est même l’inverse, le cannabis créer chez certains de l’anxiété pour ne citer que cela. En effet, il aggrave le stress et il peut même en créer là où il n’y en avait pas à la base.
Cependant, bien souvent, l’addiction s’est déjà installée chez les personnes qui fument pendant leurs pauses au travail et il est dur pour l’individu de se sevrer de la cigarette seul. Ainsi, envisager un expert en addictologie pourrait vous aider à maîtriser votre addiction au tabac, à l’alcool et toutes sortes d’autres drogues.
PS →
Enfin, le stress au travail n’est pas uniquement un facteur de complications sur votre lieu de travail et sur votre santé. En effet, c’est un paramètre qui régit vos relations interpersonnelles dans votre vie personnelle également.
Le stress au travail, quand il est prolongé sur la durée est un risque pour votre vie personnelle. En effet, en consommant toute votre énergie vous n’aurez plus assez de patience pour gérer tout ce qui vous en demande en particulier : la vie de couple, mais aussi la vie de parent. Pour conclure, gérer son stress, c’est aussi améliorer sa relation avec ses proches.
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